Как сдвинуть вес? Часть 1. Питание

Вы приняли для себя важное решение и поставили перед собой цель - похудеть!
Определили свой лишний вес и срок, за который вы планируете его сбросить. Начинаете правильно, как вы думаете, питаться. Сначала организм не может понять, где его пытается обмануть, и продолжает работать в прежнем режиме. А потом он понимает, что шоколадки с плюшками запретили, порции уменьшили. Как-то стало не хватать энергии, организм включает аварийную лампочку и бережет жировые запасы на случай голодного года. Все обменные процессы замедляются, а значит все накопленные округлости остаются на своих местах.

Что делать? Как обмануть организм? Как сдвинуть вес с мертвой точки? 

Ответы на эти вопросы вы найдете в этом посте. Если вы столкнулись с этой проблемой и не знаете, как ее решить, напишите - поищем вместе. Если нашли  способ, расскажите о своей победе в комментариях. 

Проверьте себя! Причины, которые замедляют обмен веществ и делают вас толще

Сегодня мы не будем касаться ряда причин, связанных со здоровьем и тренировками, вроде тех, когда часто говорят "появились_мышцы_они_тяжелее_жира".
Сейчас поговорим о неправильных привычках питания, из-за которых происходит замедление обмена веществ и, как следствие, остановка процесса сброса лишнего веса.

• Первым делом, если вы столкнулись с этой проблемой и еще не ведете пищевой дневник, заведите его прямо сейчас. 

Записывайте в него все, что съедаете и выпиваете. Единственное, что можно не записывать, это выпитую воду. Все остальные напитки, особенно сладкие, необходимо фиксировать в своем персональном пищевом дневнике. В него необходимо заносить количество съеденной в граммах пищи и затем просчитывать ее энергетическую ценность (количество калорий, белков, жиров и углеводов, сокращенно - КБЖУ). Вместе с пищевым дневником необходимо приобрести кухонные весы, так как только они объективно смогут оценить вес потребляемых продуктов. 

ВАЖНО: Не забудьте учитывать все перекусы и "куски", которые вы перехватили между приемами пищи! 

• После того, как вы завели пищевой дневник, ответьте себе на следующие вопросы: 

1. Как часто вы питаетесь? 
2. На какое время суток приходится самый калорийный прием пищи? 

Большинство людей, которых я знаю, не завтракают или съедают что-нибудь на бегу. Чашка кофе с бутербродом - это в лучшем случае, в худшем, вообще не завтракают. Затем перекусывают, перехватывают что-нибудь в течение дня, а на ужин наедаются до отвала.

ВАЖНО: Все приемы пищи должны быть спланированы!

Необходимо заранее позаботится о том, что вы будете завтра есть на завтрак, обед и ужин, а также в перекусах. Желательно, все это предварительно взвесить и разложить по контейнерам. Так вы скорее всего не съедите ничего лишнего и вредного. 
Вы совершаете большую ошибку, если вообще ничего не едите в течение дня. Эта история из серии "поголодаю_зато_не_съем_вредного". Так вот, это еще хуже для вашего обмена веществ, чем технические перерывы на чай с печеньками! Почему?

Если вы делаете слишком большие промежутки между приемами пищи (четыре часа и более), организм включает аварийную лампочку. 

Голод - это сигнал к запасанию жира! Так устроен наш организм, его тактика основана на инстинкте самосохранения.  Веками люди переживали голодные времена, и человечество не вымерло только благодаря этой способности замедлять обмен веществ. 

Кстати, если вы едите слишком мало калорий в сутки, вы тоже замедляете обмен веществ, а соответственно сохраняете свой вес на прежнем уровне. 

• Посмотрите в свою тарелку. 

1. Что вы едите? 
2. Знаете ли вы, что перед вами за продукт? 
3. К чему он относиться: углеводам, белкам или жирам? 
4. Полезен ли он? 
5. Как правильно распределить нутриенты в течение дня?

На самом деле, если вы смогли исключить мучное, жареное и жирное, то это уже достижение. Но только этого бывает недостаточно. Необходимо более детально разобраться в основных компонентах пищи, которую вы потребляете.

ВАЖНО: Именно от того, в каких пропорциях поступают в ваш организм основные нутриенты и в какое время суток, зависит ваш процесс похудения и состояние тела.

Практически каждый знаком с белками, жирами и углеводами. Как же правильно распределить их потребление в течение дня?
Белки и жиры можно кушать одинаковыми порциями в течение дня. Их количество зависит от вашего настоящего веса и количества тренировок.
Углеводы - самая коварная штука! Они - чаще всего становятся предметом желания, с их дефицитом организму справляться труднее всего и их желательно исключить во второй половине дня полностью!
Самое главное правило: быстрые углеводы кушаем до 12 часов дня (фрукты, соки, горький шоколад, ПП-выпечка), медленные углеводы можно есть до 15 часов дня (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель и другие крахмалистые овощи). 
Есть углеводы можно и позже, если вам предстоит тренировка и вам нужна будет энергия.

Как рассчитать свой базальный метаболизм? 

Что такое базовый или базальный метаболизм? Иными словами, это количество энергии, которые расходует организм в течении суток, находясь в спокойном состоянии. 
На самом деле не нужно гадать, сколько именно вам нужно в сутки калорий. Не стоит ориентироваться на какие-то определенные диеты, предписывающие 1200 ккал в сутки или и того меньше. Все индивидуально. Есть четыре критерия, которые имеют принципиальное значение при определении своего базового обмена веществ. Это - пол, вес, рост и возраст. Не может быть одинаковым обмен веществ у двадцатилетнего мужчины ростом 180 см и сорока трехлетнего не выше 170 см. Вообще, у мужчин метаболизм выше, чем у женщин, поэтому им нужно больше калорий. Печально, но с возрастом обмен веществ замедляется. 
Том Венуто в своей книге "Сжигай жир, питай мышцы" описал две формулы для расчета базального метаболизма.

Мужчины

 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Женщины

 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

В этом посте я рассчитываю базальный метаболизм на своем примере и учитываю свой фактор активности. Последнее - это как раз то, что отличает вас от другого человека с такими же параметрами, как у вас. Вы можете иметь одинаковый пол, возраст, вес и рос, но один будет работать в офисе, а другой заниматься физическим трудом. Один ходит в тренажерный зал, бегает по утрам, а другой нет. И у людей с одинаковыми входными параметрами будет разный обмен веществ. Даже у одного и того же человека может быть разный обмен веществ в разные дни. 

Сколько необходимо съедать БЖУ в сутки?

Понятие о калорийности рациона не дает четкого понимания о качестве и количестве потребляемой пищи. Эта абстрактная цифра, которая говорит скорее о том, любите вы покушать, или нет. Гораздо важнее то, какое количество БЖУ вы съедаете. Можно сказать даже гораздо больше, от выбранной схемы распределения БЖУ зависит ваш успех и состояние вашего тела. 
Итак, какие же есть правила?
Необходимое количество белка  рассчитывается из учета от 1,5 до 2 гр на один килограмм веса в сутки. Чем больше физической нагрузки, тем больше нужно белка. Два грамма обычно съедают те, кто активно тренируются не менее десяти часов в неделю.
Количество жира определяется из расчета 0,5 гр на один килограмм веса в сутки, но не менее 35 гр. С этой величиной можно работать, плюс качество жира имеет решающее значение. Предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирным кислотам (оливковое масло, семена, нежирные сорта рыбы) и качественным насыщенным животным жирам (молочные продукты, нежирное мясо)
Количество углеводов напрямую зависит от вашей поставленной задачи. Варьируя этот показатель, вы будете постоянно искать для себя оптимальное соотношение БЖУ. 

Посчитаю на своем примере необходимое количество углеводов, отталкиваясь от вышеуказанных норм потребления белка и жира. Для этого я предварительно рассчитала свой базальный метаболизм, учла фактор активности и дефицит в 20% калорий.

Энергоемкость одного грамма белка или углевода - 4 ккал, а одного грамма жира - 9 ккал.

Рассчитываем:
Мой вес на данный момент 70 килограмм.
Мой базовый обмен веществ составляет 1496,4.
При факторе активности 1,375 мне нужно съедать 2057,55 калорий в сутки. 
Моя цель сбросить вес, а не набрать мышечную массу, поэтому я должна питаться с 20% дефицитом калорий.
Таким образом, моя суточная калорийность меню не должна превышать 1646 ккал.

Необходимое количество жиров в сутки:

                70 / 0,5 = 35 гр

35 Х 9 = 315 ккал

Необходимое количество белков в сутки:

70 Х 1,5 = 105 гр

105 Х 4 = 420 ккал

Высчитываем количество углеводов:

1646 - 420 - 315 = 911 ккал

911 / 4 = 227,75 гр

Т.е. 911 ккал из моего ежедневного рациона должно приходиться на углеводы, это чуть меньше, чем 228 граммов. 

Путем нехитрых расчетов, мы получили следующие цифры:

1646 ккал, Б - 420, Ж - 315, У - 911

В процентном соотношении: 

Б - 25%, Ж - 19%, У - 55%

Это моя пропорция сбалансированного питания с учетом 20% дефицита, который приходится на углеводы. Вы можете рассчитать свою и, скорее всего, она будет примерно такой же.

Соотношения БЖУ, какое выбрать?

Существуют разнообразные соотношения, но есть золотая середина:

Б - 30%, Ж - 20%, У - 50%

При таком соотношении достаточно энергии на тренировки, организм не испытывает дефицита белка, который является строительным материалом мышц и при этом 20% правильного жира поддерживают все необходимые жизненные процессы, нет хронического голода.

Однако, это схема - не панацея и, в зависимости, от ваших задач ее можно и нужно периодически менять. 

И если вы чувствуете, что вам не хватает энергии и вес при этом стоит, дайте организму больше углеводов.

Если вы испытываете постоянное чувство голода и раздражение, скорее всего в вашем меню слишком мало жиров. Просчитайте свою пропорцию и подкорректируйте ее.

Возможна и обратная ситуация, когда вы потребляете слишком много жиров (в таком же количестве, как белок, а иногда и больше) , и сами не догадываетесь об этом. Только регулярный контроль потребляемого количества БЖУ в пищевом дневнике поможет понять это.

В случае, если ваш вес встал при "правильном" соотношении БЖУ, попробуйте увеличить количество белков и снизить потребление углеводов. Возможно, это поможет пробить плато.

Но, помните, что любые отклонения от золотой середины не должны быть длительными, всегда следите за своими ощущениями и самочувствием.

Как разогнать обмен веществ с помощью питания?

Существует несколько способов увеличить свой обмен веществ. В этом посте мы коснемся только тех способов, которые связаны с питанием.

• Первый способ - полноценный завтрак.

Завтрак должен быть обязательно! Почему так важен завтрак? За ночь организм успевает израсходовать почти весь гликоген в мышцах и находится в дремлющем состоянии. Обмен веществ в этот момент можно сравнить с тлеющим костром. Для того, чтобы разжечь костер и разогнать метаболизм, необходимо подкинуть в него дров и углей. Не зря, кстати, углеводы называют "углями". С утра они организму нужны, как топливо, чтобы разжечь свой костер и весь день поддерживать яркое пламя. Поэтому на завтрак можно себе позволить медленные и быстрые углеводы, белки и жиры. 

ВАЖНО: Завтрак - это то время дня, когда можно и нужно есть правильные быстрые и медленные углеводы!

• Второй способ - кушайте 5 - 6 раз в день соответствующими порциями (завтрак и обед - полноценные; перекусы и ужин - легкие).

Попробуйте следовать такому режиму питания хотя бы пару недель и потом вы уже не сможете жить по-другому. О том, почему нельзя делать длительные перерыви между приемами пищи, уже сказано выше.

• Третий способ - употребление достаточного количества белка и клетчатки. 

Все дело в том, что организму приходится тратить калории, чтобы переработать эту пищу, так называемый, термический эффект. 

Белки есть в...!

Практически чистый (без углеводов и жира) белок содержится в куриной грудке, курином яичном белке и нежирном твороге. 

Также животный белок содержится в мясе, птице, рыбе, морепродуктах, яичном желтке, сыре и молочных изделиях.

Растительный белок есть во многих продуктах, но существенное его количество содержится в бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах (арахис, миндаль, фисташки), семенах тыквы и подсолнечника, геркулесе, пшене, овсянке и других крупах.

Клетчатка есть в...!

Клетчаткой богаты овощи, корнеплоды и зелень, которые имеют невысокую энергетическую ценность, некоторые фрукты и ягоды (малина, земляника, инжир, абрикосы, банан и др.), крупы (особенно овсяная, кукурузная, гречневая), семена (лен, кунжут), ржаные и пшеничные отруби, орехи (миндаль, арахис), какао-порошок.

• Четвертый способ -  пить достаточное количество воды.

Почему вода нужна для повышения обмена веществ?

Чем больше мышц в нашем теле, тем выше обмен веществ. Именно поэтому мужчины худеют быстрее, а женщины медленнее. И именно поэтому так трудно сбросить вес после сорока, когда мышечная ткань начинает заменяется жировой. 

ВАЖНО: Вода необходима для постоянного синтеза протеинов, важнейшего этапа процесса образования мышц. Чем больше в организме мышечной массы, тем больше организму нужно энергии для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии.

• Пятый способ - устройте читмил.

Читмил - это спланированное отступление от своего привычного рациона питания с дефицитом углеводов. В некоторых источниках написано о том, что его нужно делать не чаще одного приема пищи в неделю. Другие говорят, что можно целый день не контролировать себя в еде. Главное, чтобы читмил не перешел в откровенное обжорство на несколько дней подряд. 

Во время читмила происходит ускоренный термогенез, который напрямую связан с метаболизмом. Насколько будет эффективен этот способ в вашем конкретном случае покажет время. Однако, применять этот способ необходимо совместно с интенсивными физическими нагрузками, чтобы полученный запас энергии потратить во время интенсивной тренировки.

Можно ли спрогнозировать похудение? 

Очень часто в начале пути мы мечтаем, представляем себя стройными и красивыми. Ставим цели и решительно начинаем действовать, ожидая, что к задуманному сроку вес уйдет.
Однако, лишние килограммы так легко не выбросят белый флаг и не покинут ваше тело. Они периодически будут упорно стоять на своей "весовой точке", проверяя вашу силу воли, терпение и силу вашего желания. Ваша решительность будет неоднократно будет терять силу.
И здесь главное помнить, что если вы все делаете правильно, ваше питание сбалансированное, дробное, то результат обязательно будет. Нужно только набраться терпения.
В случае, если вы еще не использовали такой мошнейший инструмент жиросжигания, как тренировки, то самое время отправиться в спортзал.
А если вы и питаетесь правильно, и тренируетесь, то ждите в ближайшее время новый пост "Как сдвинуть вес? Часть 2. Тренировки".

P.S. Картинки для поста я взяла на http://ru.freepik.com.