Сколько надо есть, чтобы худеть? Калории и формула базального метаболизма.
На первый взгляд, принцип похудения очень прост. Нужно есть меньше, чем тратишь. Но сколько нужно есть на самом деле? Как понять, сколько же вы съедаете калорий в сутки. А сколько из них тратите? И сколько вообще нужно есть калорий, чтобы поддерживать вес в неизменном состоянии или худеть?
В книге Тома Венуто "Сжигай жир, питай мышцы" представлена формула для расчета базального метаболизма. Этим термином он обозначает как раз то количество калорий, которое нужно для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии.
Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
Полученный результат необходимо умножить на фактор активности:
1) фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
2) фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
3) фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
4) фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
5) фактор активности 1,9 (экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)
Рассчитаю на своем примере необходимое мне количество калорий.
Мой вес на сегодняшний день - 71,8 кг.
Мой рост - 170 см.
Мне сейчас 29 лет.
655 + (9,6 Х 71,8) + (1,8 Х 170) - (4,7 Х 29) = 1513,98
Умножаем полученный результат на фактор активности, у меня это 1,375
1513,98 Х 1,375 = 2081,7
Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий нужно потреблять в сутки. Если я буду потреблять ровно 2081,7 калорий, в этом случае я буду удерживать свой вес на одном уровне. Если энергетическая ценность моего ежедневного меню будет с большим количеством калорий, мой вес будет увеличиваться при данном факторе активности. Если с меньшим - буду худеть.
Насколько меньше нужно потреблять калорий? Раньше я всегда думала, что эта цифра для женщин составляет 1200 ккал в сутки. Для кого-то, может быть. Но если вы резко снизите энергетическую ценность своих блюд с 3000 ккал до 1200, например, ваш организм сначала начнет терять вес очень быстро, а затем приспособиться. Обмен веществ замедлится, мышцы заменятся еще большим количеством жира, а когда вы сорветесь с этой диеты, то очень быстро наберете еще больше килограмм.
Для того, чтобы организм не начал запасать жир нельзя делать дефицит калорий слишком большим. Достаточно уменьшить среднесуточное потребление на 15-20%.
Таким образом для того, чтобы худеть, мне необходимо потреблять 1665 ккал в сутки.
Чтобы организм и к этому дефициту не привыкал, рекомендуется устраивать читмилы, т.е. плановое нарушение диеты (не чаще одного приема пищи раз в неделю). В этот прием пищи можно есть все, что угодно.
Остается один вопрос: "Как узнать, сколько вы съедаете калорий в сутки?"
Необходимо обзавестись кухонными весами, калькулятором или скачать приложение на телефон для расчета энергетической ценности продуктов. Всю потребляемую еду нужно взвешивать и вести пищевой дневник. Делать это нужно до тех пор пока не натренируете глазомер и будете определять вес и калорийность блюда, посмотрев на тарелку.
Рассчитаю на своем примере необходимое мне количество калорий.
Мой вес на сегодняшний день - 71,8 кг.
Мой рост - 170 см.
Мне сейчас 29 лет.
655 + (9,6 Х 71,8) + (1,8 Х 170) - (4,7 Х 29) = 1513,98
Умножаем полученный результат на фактор активности, у меня это 1,375
1513,98 Х 1,375 = 2081,7
Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий нужно потреблять в сутки. Если я буду потреблять ровно 2081,7 калорий, в этом случае я буду удерживать свой вес на одном уровне. Если энергетическая ценность моего ежедневного меню будет с большим количеством калорий, мой вес будет увеличиваться при данном факторе активности. Если с меньшим - буду худеть.
Насколько меньше нужно потреблять калорий? Раньше я всегда думала, что эта цифра для женщин составляет 1200 ккал в сутки. Для кого-то, может быть. Но если вы резко снизите энергетическую ценность своих блюд с 3000 ккал до 1200, например, ваш организм сначала начнет терять вес очень быстро, а затем приспособиться. Обмен веществ замедлится, мышцы заменятся еще большим количеством жира, а когда вы сорветесь с этой диеты, то очень быстро наберете еще больше килограмм.
Для того, чтобы организм не начал запасать жир нельзя делать дефицит калорий слишком большим. Достаточно уменьшить среднесуточное потребление на 15-20%.
Таким образом для того, чтобы худеть, мне необходимо потреблять 1665 ккал в сутки.
Чтобы организм и к этому дефициту не привыкал, рекомендуется устраивать читмилы, т.е. плановое нарушение диеты (не чаще одного приема пищи раз в неделю). В этот прием пищи можно есть все, что угодно.
Остается один вопрос: "Как узнать, сколько вы съедаете калорий в сутки?"
Необходимо обзавестись кухонными весами, калькулятором или скачать приложение на телефон для расчета энергетической ценности продуктов. Всю потребляемую еду нужно взвешивать и вести пищевой дневник. Делать это нужно до тех пор пока не натренируете глазомер и будете определять вес и калорийность блюда, посмотрев на тарелку.
P.S. Картинку для поста я взяла на http://ru.freepik.com.
Комментарии
Отправить комментарий